Treinamento suspenso - Barra fixa (Pull-up)

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Treinador de Suspensão

Músculos principais

Latissimus Dorsi, Teres Major

Músculos secundários

Romboides, Trapézio, Biceps Brachii, Brachioradialis, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Ajuste as alças do suspensor de treino em uma posição acima da cabeça. Fique sob as alças e segure-as com uma pegada pronada (palmas das mãos para a frente), na largura dos ombros. Dobre e cruze as pernas para maior estabilidade.
2. Ative os músculos das costas e puxe o corpo para cima, dobrando os cotovelos e movendo-os para baixo e para trás, levantando o peito em direção às alças.
3. Continue puxando até que o peito esteja próximo das alças e, lentamente, abaixe o corpo de volta à posição inicial com controle, estendendo completamente os braços.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o core ativo para evitar que o corpo balance durante a execução.
• Comece com poucas repetições e aumente gradualmente.
• Expire na subida e inspire na descida.