Bicycle Crunches (Käfer-Crunches)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Äußerer Anteil, Innere schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden angehoben, halte sie gestreckt.
2. Bringe dein rechtes Knie in Richtung Brust, während du deinen Oberkörper drehen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führst.
3. Wechsle die Seiten, indem du dein linkes Knie zur Brust und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie bringst, und setze die Bewegung kontrolliert und fahrradähnlich fort.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf den Einsatz der Bauchmuskeln für die Drehung, nicht des Nackens oder der Schultern.
• Achte darauf, dass der untere Rücken während der gesamten Übung gegen den Boden gedrückt bleibt, um Belastung zu vermeiden.
• Vermeide es, am Nacken mit den Händen zu ziehen; nutze die Rumpfmuskeln, um den Oberkörper zu heben und zu drehen.